15 نصيحة لتحسين النوم
أهم النصائح لنوم هادئ بدون اى مشاكل او اضطرابات اثناء النوم والبعد عن الكوابيس ومشاكل النوم نهائيا ينصح بها الاطباء
1. ابعد عن الاجهزة
قد يتسبب توهج أزرق ناعم من هاتف خلوي أو جهاز لوحي أو ساعة رقمية على طاولة السرير في إيذاء نومك.
نصيحة: أوقف تشغيل أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ومصادر الضوء الأزرق الأخرى قبل ساعة من موعد النوم. قم بتغطية أي شاشات عرض لا يمكنك إيقافها.
2. القيلولة
سوف تستريح بشكل أفضل في الليل. ولكن إذا اضطررت إلى الغفوة أثناء وجود الشمس ، فاحفظها لمدة 20 دقيقة أو أقل. قيلولة في الجزء الأول من اليوم.
نصيحة: تغلب على انخفاض في فترة الظهيرة مع نزهة قصيرة ، أو كوب من الماء المثلج ، أو مكالمة هاتفية مع صديق.
3. جرّب وسادة الساق لألم الظهر
قد لا يؤذي ظهرك السفلي ما يكفي لإيقاظك ، ولكن الألم الخفيف قد يزعج المراحل العميقة من النوم. ضع وسادة بين ساقيك لمواءمة الوركين بشكل أفضل والتوتر أسفل الظهر أقل.
نصيحة: هل تنام على ظهرك؟ دس وسادة تحت ركبتيك لتخفيف الألم.
4. ضع عنقك في "محايد"
إلقاء اللوم على وسادتك إذا استيقظت من التعب المتصلب. يجب أن يكون الحجم الصحيح - ليس شديد الدهون ولا مسطحًا - لدعم المنحنى الطبيعي لعنقك عندما تستريح على ظهرك. هل تنام على جانبك؟ ضع أنفك مع مركز جسمك. لا تغفو على معدتك. إنه يلف رقبتك.
نصيحة: استخدم الوضع الجيد قبل النوم أيضًا. لا ترون رقبتك لمشاهدة التلفزيون.
5. احفظ سريرك للنوم
يجب أن تشعر غرفة نومك بالاسترخاء. لا تجلس في السرير والعمل ، وتصفح الإنترنت ، أو مشاهدة التلفزيون.
نصيحة: أفضل درجة حرارة النوم بالنسبة لمعظم الناس بين 68 و 72 درجة.
6. تجنب الكافيين
القهوة في الصباح على ما يرام بالنسبة لمعظم الناس. ولكن بمجرد أن تضرب الساعة ، تجنب الكافيين في الأطعمة والمشروبات. حتى الكميات الصغيرة الموجودة في الشوكولاته يمكن أن تؤثر على ZZZs في وقت لاحق من تلك الليلة.
نصيحة: قراءة الملصقات. بعض مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن تحتوي على مادة الكافيين.
7. ممارسة التمارين
يساعدك التمرين المنتظم على النوم بشكل أفضل - طالما أنك لا تقترب من وقت النوم. يمكن لطاقة ما بعد التدريب أن تبقيك مستيقظًا. اهدف إلى إنهاء أي تمرين قوي لمدة 3 إلى 4 ساعات قبل التوجه إلى السرير.
نصيحة : التمارين اللطيفة للعقل والجسم ، مثل اليوغا أو تاي تشي ، تعتبر رائعة قبل أن تصل إلى الكيس.
8. ابتعد عن الكحول
الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت النوم ، ولكن حذار. بعد أن تتلاشى آثاره الأولية ، فإنه يجعلك تستيقظ أكثر بين عشية وضحاها.
نصيحة: الحليب الدافئ والشاي البابونج هي خيارات أفضل.
9. خفض الاضواء
خففتهم حول منزلك قبل 2 إلى 3 ساعات قبل موعد النوم. تشير مستويات الضوء المنخفضة إلى أن الدماغ يصنع الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجلب النوم.
نصيحة: استخدم لمبة 15 وات إذا كنت تقرأ في الساعة الأخيرة قبل النوم.
10. ابتعد عن الضوضاء
يمكن أن تقطر الحنفية أو حركة المرور القريبة أو الكلب الصاخب من النوم. وإذا كنت أحد الوالدين ، فقد تكون مدركًا تمامًا للضوضاء في الليل بعد وقت طويل من نمو أطفالك لأطفالهم.
نصيحة: استخدم مروحة أو مكيف هواء أو تطبيق أو جهاز ضوضاء أبيض. يمكنك أيضا محاولة سد الأذن.
11. ابتعد عن التدخين الكثير
النيكوتين هو منبه ، تماما مثل الكافيين. يمكن أن يمنعك التبغ من النوم وجعل الأرق أسوأ.
نصيحة: كثير من الناس يحاولون عدة مرات قبل ركلة العادة. إسأل طبيبك للحصول على المساعدة.
12. ابتعد عن نومك بجانب القطط او الكلاب
يمكن لحركات القطة أو ليلة الكلب أن تقلل من نومك. ويمكنهم أيضًا إحضار مسببات الحساسية مثل البراغيث والفراء ووبر الحيوانات وحبوب اللقاح في سريرك.
نصيحة : اسأل طبيبك البيطري أو مدرب الحيوان كيف يمكنك تعليم حيوانك الأليف للغفوة بسعادة في السرير الخاص به.
13. حرر عقلك
ضع جانباً أي عمل أو مناقشات حساسة أو قرارات معقدة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم. يستغرق الأمر وقتًا لإيقاف "ضجيج" اليوم. إذا كنت لا تزال تملك الكثير في ذهنك ، قم بتدوينه ثم اتركه ليلاً. ثم ، قبل ساعة من اصطدامك بالأكياس ، اقرأ شيئا مهدئا ، أو تأمل ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو أخذ حمام دافئ.
نصيحة: حتى 10 دقائق من الاسترخاء تحدث فرقا.
14. استخدم الحذر مع الحبوب المنومة
بعض أدوية النوم يمكن أن تتحول إلى عادة ، وقد تكون لها آثار جانبية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الحبوب حلاً قصير المدى بينما تقوم بتغيير نمط الحياة لتحسين حياة زاز. اسأل طبيبك ما هو جيد.
15. معرفة متى انظر طبيبك
دعها تعرف ما إذا كان نومك يستمر لمدة شهر أو أكثر. يمكنها التحقق لمعرفة ما إذا كانت الحالة الصحية - مثل ارتجاع الحمض أو التهاب المفاصل أو الربو أو الاكتئاب - أو الدواء الذي تتناوله هو جزء من المشكلة.
تعليقات: 0
إرسال تعليق